Negli ultimi tempi si parla sempre più del digiuno e come spesso accade troppe informazioni ed a volte discordanti possono creare confusione a chi si avvicina a queste pratiche.
Ci sono vari tipi di digiuno ma i principali sono:

Digiuno intermittente
Digiuno ad acqua
Digiuno secco

Il digiuno è una condizione che accade naturalmente nel regno animale quando il corpo è intossicato. Infatti devi sapere che la digestione è il processo più dispendioso di energia per l’organismo, e quando c’è un problema interno il corpo blocca il senso di fame così da scoraggiare l’assunzione di cibo che rallenterebbe il processo di guarigione.

Ecco perché quando abbiamo la febbre non abbiamo appetito, il corpo sta semplicemente prendendo una pausa dalla digestione per concentrarsi sull’eliminazione di tossine e veleni interni accumulati nel tempo.

Però questa “pausa” dell’apparato digerente può essere anche forzata volontariamente decidendo di non mangiare per un certo periodo di tempo.
Ci sono vari modi per affrontare un digiuno ed in questo articolo mi soffermerò sul digiuno intermittente.
Per avere una visione generale però vediamo cosa succede al corpo dopo alcune ore che lo priviamo di cibo:

0-4 ORE

In questo lasso di tempo, dopo aver consumato un pasto, sei nella fase anabolica. 
Il tuo corpo è ancora in fase di digestione ed assorbimento dei macronutrienti del tuo ultimo pasto, scomponendo i carboidrati, proteine e grassi in glucosio, aminoacidi e trigliceridi. Quindi li metabolizza immediatamente per produrre energia o li immagazzina nel corpo per un uso successivo.

4-16 ORE

Questa fase è detta catabolica, dove il corpo scompone i nutrienti precedentemente immagazzinati e li utilizza. Man mano che ti avvicini alla fine di questa fase, il corpo esaurirà progressivamente le riserve di glicogeno, spingendolo ad utilizzare un’altra fonte di energia, il grasso.
I grassi quindi vengono scomposti in molecole più piccole chiamate corpi chetonici durante un processo chiamato lipolisi.
I chetoni, mentre vengono metabolizzati, riducono la morte e il danno delle cellule nei neuroni cerebrali, entrambi responsabili della chiarezza mentale e dell’umore positivo vissuti da chi digiuna.

18 ORE

Dalle 18 ore circa, aumentando col tempo, la ghiandola pituitaria inizia a secernere più somatotropina, conosciuta anche come GH, Growth Hormone o ormone della crescita.

Nonostante il nome che suggerisce una promozione della crescita nei bambini, negli adulti questa sostanza ha numerosi altri effetti come stimolare la riparazione dei tessuti, cartilagini ed organi. Inoltre è un ormone che contrasta l’avanzamento dell’età oltre che essere in prima linea tra le sostanze che demoliscono i grassi.
La sua produzione viene stimolata oltre che dal digiuno, anche dall’esercizio fisico.

24 ORE

Attorno le 24 ore il corpo entra in fase di auto-fagia cellulare, termine che deriva dal greco “faghein” cioè mangiare. Si tratta quindi di un processo di riciclaggio molecolare dove le cellule mangiano e riciclano altre cellule vecchie e danneggiate, trasformandole in sostanze utili per l’organismo.

Si tratta quindi di un importante fenomeno di auto-rigenerazione e ringiovanimento cellulare dove l’eliminazione del materiale danneggiato favorisce una lunga lista di benefici come contrastare l’invecchiamento e malattie come cancro, diabete, infezioni, malattie autoimmuni, malattie cardiache.
Oltre a tutto ciò, dopo 24 ore, anche il tuo cervello riceve una spinta con un aumento della produzione BDNF o fattore neurotrofico cerebrale. Il BDNF è l’ormone responsabile della neurogenesi, ovvero la creazione di nuovi neuroni.

Livelli più elevati di BDNF sono associati a maggiore intelligenza, umore, produttività e memoria insieme a minori rischi di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer ed il Parkinson.

CICLI CIRCADIANI

Ora che abbiamo visto gli innumerevoli benefici di dare una pausa al nostro apparato digerente, soffermiamoci sul digiuno intermittente, quello che ritengo il più efficace, se adattato ai cicli circadiani.
I clicli circadiani sono i ritmi che coinvolgono le nostre attività biologiche attorno le 24 ore.
Fungono da “orologio biologico” dettando il ritmo sonno-veglia, il rilascio di ormoni, la pressione arteriosa, la temperatura, la frequenza cardiaca ed il metabolismo.

Il tuo ritmo circadiano è controllato da un’area del tuo cervello chiamata ipotalamo, che è super sensibile alla luce.
Quando l’ipotalamo è esposto alla luce, invia segnali al resto del corpo dicendogli che è ora di svegliarsi. D’altra parte, quando fa buio, il tuo ipotalamo segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi.

Oltre alla luce, l’altro importante fattore che regola il ritmo circadiano è il programma alimentare.
Tutto questo si riduce agli ormoni, due in particolare: cortisolo e melatonina. 
In un caso ideale, il cortisolo sale al mattino, raggiunge il picco poco prima dell’ora di pranzo e poi scende di notte.

La melatonina fa il contrario. È più bassa al mattino per poi aumentare gradualmente con il passare della giornata. 
Ciò significa che, in teoria, ti svegli al mattino sentendoti pieno di energia e pronto per partire, poi verso sera inizi a sentirti assonnato e stanco.

Seguire quindi un’alimentazione basata sui cicli circadiani ottimizza l’uso e l’immagazzinamento dell’energia poichè il cortisolo ha un effetto significativo sugli ormoni tiroidei, che influenzano il metabolismo del cibo che mangi. 
Quando il cortisolo aumenta nella prima parte della giornata, anche il tuo metabolismo è attivo e funzionante e di conseguenza usi efficacemente il cibo che mangi come energia.

Quando il cortisolo scende più tardi nel pomeriggio tardi e sera, il tuo metabolismo rallenta contemporaneamente, il che rende più probabile che il tuo corpo immagazzini il cibo che mangi sotto forma di grasso.

DIGIUNO INTERMITTENTE

Forse senza che tu lo sappia stai già adottando un digiuno intermittente!
Ovvero nel caso di una routine “classica” cioè colazione ore 8, pranzo ore 13 e cena ore 20 avremo automaticamente un digiuno notturno di 12 ore.
Da qui viene anche il termine inglese BREAK-FAST ovvero rompi-digiuno, perché nonostante sia breve, praticamente ogni persona ha una pausa notturna dal cibo.

I veri benefici però li troviamo quando spingiamo questa routine ad adattarsi ai cicli circadiani, ovvero supportando il corpo nella fase iniziale della giornata ad espellere le tossine del giorno prima tramite spremute d’arancia, acqua e limone, e generalmente cibi naturalmente acquosi come la frutta

per poi seguire a metà giornata col pasto principale che includa tutti i macro e micro nutrienti necessari,

finendo, se si ha fame, con una cena leggera possibilmente “precoce” evitando paste, pizze, e glutine in generale, favorendo invece ortaggi stagionali che ci accompagnano verso un riposo notturno adeguato.

Per concludere, i cicli circadiani sono delle linee guida per il corpo e per il metabolismo.
Seguirli ci porta ad ottimizzare il cibo che ingeriamo ed avere più vitalità ed energia durante il giorno.

Per digiuno intermittente intendo quindi allargare il lasso di tempo tra la cena e la colazione o pranzo del giorno dopo, lasciando in pausa l’organismo durante la sera, notte e mattino presto così da avere tutti i benefici descritti sopra.

Un esempio potrebbe essere il ratio 16-8, ovvero 16 ore di digiuno ed un lasso di 8 ore dove avere i due pasti all’inizio ed alla fine, ad esempio pranzo alle 12 e cena alle 20, e ricominciare il giorno dopo con il pranzo oppure con una colazione a base di frutta acquosa che favorisce il ciclo eliminativo e non appesantisce l’apparato digerente.

Una buona regola da tenere sempre a mente è quella di ascoltare il proprio corpo e le proprie necessità, questo non significa ascoltare le finte voglie di zuccheri industriali a mezzanotte, ma mangiare cibi vivi, nutrienti e che ci fanno sentire bene quando si ha fame, e bere acqua o mangiare frutta acquosa (quando è in stagione) quando si ha sete.

Se riusciamo a far combaciare tutto questo in modo naturale al ritmo delle giornate, al sorgere e calar del sole, abbiamo fatto centro!

Il digiuno intermittente è un’eliminazione di tossine ed un maggior riposo del sistema digerente, questo non è un invito a mangiare cibo spazzatura e poi rimediare col digiuno, bensì è una pratica che si affianca ad uno stile di vita sano e consapevole, privo di sostanze industriali che comprometterebbero la sua riuscita.